Comment reprendre le sport à la retraite ?

Comment reprendre le sport à la retraite ?

Après 60 ans, 30% des seniors ont une activité physique régulière, contre 14% dans la population générale. L’arrivée à la retraite est souvent l’occasion de changer ses habitudes. Reprendre le sport en est une. On a beaucoup plus de temps pour soi, et envie de prendre soin de sa santé : quelques conseils pratiques pour se remettre au sport…

Le sport c'est la clé du bien vieillir

Nous le savons tous, le sport, c’est bon pour la santé. 
Dès 50 ans, notre masse musculaire et notre force diminuent considérablement. Sans compter la prise de poids qui peut apparaître lors du passage à la retraite, à cause des changements de notre mode de vie.  

Pratiquer un sport de façon raisonnable, régulière et encadrée représente  un excellent moyen de se maintenir en bonne forme physique pour vieillir en pleine santé.

Surtout que l’activité physique, pratiquée régulièrement, est excellente pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diabète de type 2.

Quels sont les bénéfices du sport chez les seniors

  • Cardiovasculaires : prévention du risque d’hypertension et réduction du mauvais cholestérol.
  • Musculaires : augmentation de la vigueur et de la motricité.
  • Respiratoires : renforcement de l’oxygénation des poumons, permettant d’amoindrir l’essoufflement.
  • Articulaires : réduction de l’éventuelle ostéoporose, affaiblissement du développement de l’arthrose.
  • Neurologiques : prophylaxie des maladies d’Alzheimer et de Parkinson, maintenance de la mémoire et de la capacité à se concentrer.
  • Immunitaires : renforcement des défenses de l’organisme. Le sport, c’est bon pour le moral
  • Le sport est un formidable moyen pour éliminer les tensions et l’anxiété. Il permet également de rehausser les émotions positives et l’estime de soi.
  • C’est un des meilleurs anti-dépresseur !

Le sport, c'est un bon moyen pour garder les liens sociaux

Le sport peut être pratiqué en groupe, avec des amis, et aussi au moyen d’un club ou d’une association. En dehors de l’activité physique elle-même, il permet de sortir et de « voir du monde ». 
Pour les seniors qui vivent seuls, le sport est un très bon moyen de sortir de son isolement et de rencontrer d’autres personnes. Bien sûr, aussi pour les couples afin de ne pas toujours être « l’un sur l’autre », comme cela peut souvent arriver à la retraite, lorsque l’on n’a plus d’activité professionnelle.

Mais quel sport pratiquer après 60 ans ?

Vous souhaitez vous remettre au sport mais ne savez pas lequel choisir ? 
Première consigne, si vous n’avez pas pratiqué d’activités sportives depuis bien longtemps, commencez par un sport plutôt doux.

  • Le sport qui vous convient est toujours celui que vous aimez ! Si vous ne savez pas lequel choisir, vous pouvez en essayez plusieurs : vous pourrez faire le tri plus tard !
  • Le sport qui vous convient est celui que vous pouvez faire, c’est-à-dire celui qui correspond à votre capacité physique d’aujourd’hui.

L'activité physique peut être à visée thérapeutique

 

Un Français sur quatre souffre d’une maladie chronique, trois sur quatre après 65 ans.
Le sport peut être un loisir bien entendu, mais il peut aussi avoir un dessein thérapeutique.
Diabète, maladie cardiaque, cancer, dépression… les experts de l’INSERM affirment que la prescription d’une activité physique adaptée aide à réduire la prise de médicaments et améliore la qualité de vie des patients atteints d’une pathologie chronique.

 

Quelles précautions à prendre pour se remettre au sport ?

Faire un check-up santé

Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, il est essentiel de prendre un rendez-vous avec votre médecin pour effectuer un bilan de santé, et surtout :

  • Un bilan cardiaque incluant un électrocardiogramme et un test d’effort, pour s’assurer que votre coeur va bien.
  • Un bilan osseux et articulaire.

En fonction de votre bilan, vous pourrez demander à votre médecin de vous orienter sur le choix de l’activité qui vous conviendra le mieux.

Contre-indications au sport :
Savoir quel est votre état général de santé est primordial pour pratiquer une activité physique, en toute sécurité.
Avez-vous mal aux articulations ? Etes-vous en surpoids ? Mieux vaut éviter la marche intensive, la danse ou le golf et préférer des sports plus doux pour les articulations tels que la natation, l’aquagym, le vélo ou le Taï Chi Chuang.

Après 60 ans, à quelle fréquence, à quelle durée, à quelle intensité ?

Une seule consigne à retenir pour votre activité : soyez raisonnable aussi bien en termes d’intensité des séances, que de durée et de fréquence.
Allez-y progressivement ! Trop en faire tout de suite est risqué, tant pour votre santé que votre moral !

Pour profiter des bienfaits de l’activité, il est recommandé de faire des séances d’au moins 30 minutes. Et si possible d’atteindre une heure. Il est recommandé aux personnes de plus de 65 ans de pratiquer au moins 2h30 chaque semaine d’activité physique d’intensité modérée ou 1h15 d’activité physique d’intensité soutenue.

Au début, une séance de sport par semaine est suffisante. 
Ensuite, après quelques semaines, si  vous le souhaitez et que votre corps suit, vous pouvez augmenter doucement à 3, 4 sessions hebdomadaires, si possible en variant les sports (exemple marche nordique les lundis et dimanches, natation les mercredis et vendredis).

Du point de vue de la santé, l’idéal est de pratiquer une activité physique modérée tous les jours, sachant que celle-ci est réalisable aussi par une heure de jardinage.

Les bonnes règles de pratique pour les séances de sport sans risques

Échauffement et récupération
Il est indispensable de commencer la séance de sport par une phase d’échauffement de 7 à 10 minutes et de terminer par une phase de récupération de 7 à 10 minutes également.

Alimentation et hydratation

  • Avant chaque séance de sport, n’oubliez pas de boire, et ne commencez pas une activité le matin à jeun. 
  • Pendant la séance, n’oubliez pas de vous hydrater.
  • Après la séance : buvez et mangez quelque chose si vous vous sentez faible.

Cigarette et sport
Vous avez pris la résolution de reprendre le sport, pourquoi ne pas en profiter pour arrêter le tabac ? Parlez-en à votre médecin.

Périodes à éviter

  • En cas de pollution, par grande chaleur ou s’il gèle, évitez les séances de sport à l’extérieur. Si l’activité se situe à l’intérieur, la température de la pièce doit être appropriée.
  • Ne commencez jamais une activité physique si vous avez de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal.

Marie Hernandez

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